八段锦在流传中有两种形式：立式和坐式。

立式八段锦是一种站立式的体操，动作相对较为简单，适合初学者和身体状况较差的人练习。它的动作包括伸展、扭转、弯腰、跳跃等，可以锻炼全身的肌肉和关节，提高身体的柔韧性和协调性。立式八段锦的练习时间相对较短，一般只需要十几分钟，适合在早晨起床后或者晚上睡前进行练习。

坐式八段锦则是一种坐着练习的体操，适合身体状况较差或者行动不便的人。它的动作包括盘腿坐、交叉手、扭腰、仰头等，可以锻炼腰腹部和上肢的肌肉，提高身体的灵活性和稳定性。坐式八段锦的练习时间相对较长，一般需要二十分钟左右，适合在白天空闲时间进行练习。

无论是立式还是坐式，八段锦都是一种简单易学、效果显著的健身方法。通过反复练习，可以改善身体的血液循环、增强免疫力、缓解压力等，对于保持身体健康和预防疾病都有很好的效果。