以下是腰间盘小燕飞锻炼方法的具体步骤：

1. 起始姿势：趴在地板上，双手放在身体两侧，双腿伸直。

2. 动作：

a. 吸气：将头部、胸部和双腿同时抬起，尽量让胸部离开地面，保持双腿伸直。

b. 呼气：缓慢放下头部、胸部和双腿，回到起始姿势。

3. 重复：根据个人情况，每次锻炼重复10-20次。

4. 组数：每天进行2-3组锻炼，每组之间休息30-60秒。

5. 技巧：在动作过程中，确保臀部和腹部肌肉保持紧张，以稳定脊椎。抬起时，保持颈部和头部自然放松，不要仰头。

6. 调整难度：如果需要降低难度，可以只抬起胸部，保持双腿贴在地面上。如果需要增加难度，可以尝试抬起一条腿。