1、堆跑量

量变引起质变。对付考试最好的办法就是让自己的实力远远凌驾于考试之上，学科类考试是这样，体育类考试也是这样。根据题主的表述，平时应该很少锻炼2公里以上的跑量。这就导致体能储备不足，500米就累了。

建议增加单次跑量，配速5分半、跑5公里，多练几次，会有不错提升。

2、变速跑

全力冲刺跑和5分钟配速跑交叉。用尽全力冲刺100米，再慢跑100米；再冲刺100米，慢跑100米。下次就冲刺200米，慢跑200米……多练一段时间，配速就提高了，而且全速跑的距离会越来越长，慢慢地就长到5公里了。

还有在每次跑完5公里之后，竭力去冲刺最后500米，形成肌肉记忆。

3、增强腿部力量

在网上多学一些增强大腿肌肉力量的动作，系统练一练。跑步是用大腿带动小腿。这样做，既可以提高配速，也可以避免受伤。

4、增加步频和提高步幅

决定配速的根本是步频和步幅。你1.13米的步幅，挺不错的。但是步频只有160次，有点低了。2公里跑算是长跑，步频最好控制在180次左右，这样配速大概就是4分55秒左右。

提高步频不是很难。迈步时感觉是用大腿带动小腿，这样步频就能提升上去。

5、跑休结合

跑二休一，或者跑一休一。一方面可以给膝盖和肌肉恢复的时间，另一方面可以避免每天跑步产生厌跑情绪。

6、找个高手带

自己跑，容易懒惰和恐惧。找个配速4分钟的朋友带你跑几次，被迫提高配速，之后就能适应了。

愿早日达标。