完成一次硬拉训练后，主要体验到的疼痛应该是腰部和下背部的一种酸痛感。这是因为硬拉锻炼主要针对的是下背部和下肢肌肉群，使其受到了较大的挑战和刺激，而腰部又作为整个身体的支撑点，所以该部位会感到较明显的酸痛感，这是正常的反应，需要注意慢慢适应，合理训练和休息，避免太过疲劳和损伤。