1、小桥变体滚背

上背部仰卧在泡沫轴上

屈双膝，双脚打开与髋同宽

呼气抬起髋部，上下滚动

一直到上背部放松

2-3、猫牛式

四角跪姿

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

重复练习8-10组

4、猫式变体

四角跪姿，屈手肘在垫面上

将右手放在头部后侧

呼气，右手臂向后上方打开

吸气，右手肘向下靠近左侧手臂

重复练习8-10次，换另一侧

5、金刚跪+手臂抗组练习

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

双手拉弹力带，呼气向两侧打开

注意多用背部发力向中间夹

而不是用手臂的力量

重复练习8-10次