一年级体能操包括多个动作，每个动作的要领如下：

1. 波比跳：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽。

2. 开合跳：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。

3. 高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿尽量抬平，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

4. 毽子操：小腿向膝盖内侧弯曲盘踢，尽量让膝盖保持与臀部平行，再用手掌拍打脚面内侧。

5. 胯下击掌：上身尽量保持直立，双手伸直抬平，提膝的同时两手携力在胯下击掌，大腿屈膝抬平。

6. 跳跃运动：直身跳起，左、右分腿落地，同时两臂胸前平屈，两手半握拳，拳心向下；二次跳起，恢复直立；三次跳起，左、右分腿落地，同时两臂经侧至头上击掌；四次跳起，恢复成直立，重复动作。

为了避免训练伤害，充分的热身是必不可少的。在做这些动作时，要注意动作的准确性和规范性，以充分发挥体能操的效果。