这是一份 1800 千卡的一日三餐的饮食计划，食谱中的食物可以根据个人口味和需求进行调整：

1.早餐：一份燕麦粥（燕麦 50 克，牛奶 200 毫升），一份水果（苹果 1 个或香蕉 1 根），一份鸡蛋（1 个水煮蛋或煎蛋）。

2.午餐：一份糙米米饭（糙米 100 克），一份烤鸡胸肉（100 克），一份炒蔬菜（生菜、西红柿、黄瓜等，200 克），一份豆腐汤（豆腐 100 克，蔬菜 100 克）。

3.晚餐：一份红薯（100 克），一份蒸鱼（鲈鱼或鲑鱼，150 克），一份炒蔬菜（西兰花、胡萝卜、洋葱等，200 克），一份紫菜汤（紫菜 10 克，鸡蛋 1 个）。

需要注意的是，这只是一份示例食谱，你可以根据自己的口味和需求进行调整。同时，建议你在日常饮食中多摄入蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质食物，少吃高热量、高脂肪和高糖分的食物，保持饮食均衡，健康饮食。