有氧跑步的有效距离因人而异，一般来说，持续跑步至少30分钟以上才能有效促进心肺功能和卡路里消耗。对于初学者来说，每次跑步3-5公里即可达到有氧运动的效果。而对于长跑爱好者和训练者来说，每周至少需要跑15-20公里以上才能保持良好的有氧健身效果。

建议根据个人的体能水平和目标制定合理的有氧跑步计划，逐渐增加跑步的里程和时间以获得更好的健身效果。